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ふつうの生活

生産ブログ。思うままに文章を書いてみます。

瞑想についてまとめてみた!+瞑想に関してのオススメ本など

記事のタイトルを見て

「瞑想とはなんぞや?」

と思われた方が多いと思います。

もしくは、なんとなくやってる姿だけはイメージできる、という方もいるかもしれません。胡坐(あぐら)をかいて手を膝の上にのせて目を閉じて、、

始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)

始めよう。瞑想:15分でできるココロとアタマのストレッチ (光文社知恵の森文庫)

 

 つまりイメージ的には↑この本の表紙のような感じです。

 

今回私が突然瞑想についてまとめようと思ったのは、瞑想をすると多くのよい効果が身体に現れるということを知ったからです。

その効果をとりあえずザッと。

  • ストレス、不安が減少する
  • 心臓病のリスクが半減する
  • 扁桃体が変化し、メンタルが強くなる
  • 他人の気持ちへの共感力があがる(ハーバード大学
  • 副交感神経の活性化(リラックス効果)
  • 灰白質が肥大化しネガティヴな感情をコントロールできるようになる
  • 睡眠の質が向上する(ユタ大学)
  • 前頭葉が鍛えられて生活習慣が改められる
  • 老化を防ぐ
  • 風邪を引かなくなる

など、その他もまだまだ報告されているようですが、結構多いです。

これだけの効果があるとさすがに嘘、気のせいなだけなのではないのかと思ってしまいます。

しかも瞑想ってただ座ってるだけじゃん。と。

ですが、嘘だと疑って瞑想のプログラムに臨んだ人、懐疑的な気持ちをもって瞑想を行った人達にもしっかり上記の効果が現れたことがわかっており、瞑想の効果は強力なようです。とりあえず騙されたと思ってやってみるべし!ってことです。

 

で、肝心の瞑想のやり方なんですが、ものすごく簡単です。1行で書きます。

「呼吸に集中する。」

以上です(マインドフルネス瞑想といいます)

 

1日まずは5分から、背筋を伸ばして座り(重要です)呼吸だけに集中する時間を毎日作ってみてください。(理想的には1日20~30分の瞑想がよいといわれていますが、正直最初から20分、30分取り組むのはめちゃくちゃきついです。これでは毎日続きません)

このとき、呼吸は鼻呼吸で、ゆっくりと呼吸することが大切です。7秒吸って、7秒吐くくらいのペースが理想的。(最初は厳しいと思うので、多少秒は減らしても大丈夫です)

 

呼吸だけに集中するといっても、おそらく最初はほぼ無理だと思います。

(今日の晩御飯は何を食べよう...)

(あの日、あんなことあってむかついたな...)

(後で学校の課題をしなきゃ...)

おそらくこんな感じの様々な雑念が思い浮かんでくる人が多いはず。

でもそれで大丈夫です。むしろ、呼吸から注意をそらすものが多いほど瞑想の効果が上がるチャンスだと思ってください(外で鳥の鳴く声が聞こえたり、風の音が聞こえたりというのも、脳を鍛えるチャンスになります)

なぜかというと、呼吸からそれた注意を再び呼吸に戻す、この繰り返しにより脳が鍛えられるからです。そして瞑想の効果が上がります。瞑想は筋トレみたいなものです。

とりあえずやってみるとわかると思うのですが、5分だけでもゆっくりな呼吸をするだけで身体がとてもリラックスしますし、頭がスッキリします。

日ごろの集中力を高めて仕事や勉強の成果を上げるには瞑想はとても効果的と言えます!

 

最後に、参考文献というか、実際に私が読んで役に立った瞑想関連本を載せておきます。本記事の最初にあげた「始めよう。瞑想」も非常に読みやすく、瞑想入門にオススメできる本です。瞑想の効果や基本的な瞑想のやり方について、より具体的に書いてあります。

 

参考文献

マインドフルネスストレス低減法

マインドフルネスストレス低減法

 

 ↑少し難しいですが、実際に行われた瞑想のプログラム、マインドフルネス以外の瞑想方法、さらに、プログラムに参加し瞑想を通して病状を克服した方々の経験についても書かれています。

 

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

 

 ↑Googleで実際に行われているマインドフルネス瞑想や、その他の瞑想についても触れられています。「怒り」といった、時に自分で操ることのできない「情動」を穏やかな気持ちでコントロールするには?といった内容についても書かれています。